Dana Škorpilová: 4 Säulen eines gesunden Lebensstils

Dana Škorpilová ist Personal Trainerin für Fitness, Ernährungsberaterin und Mitinhaberin der Laufschule Běžecká škola, die sie mit ihrem Mann, dem Ultramarathonläufer Miloš Škorpil, führt. Sie gehört zu den bekanntesten Fürsprecherinnen eines gesunden Lebensstils ihrer Generation und ist eines der größten weiblichen Vorbilder unserer Zeit. Sie versteht den menschlichen Körper und weiß, wie man mit ihm arbeitet. Man muss sie nur ansehen: Ihr Alter sieht man ihr nicht an.

Dana ist eine Dame, ihr Geburtsdatum finden Sie in diesem Artikel deshalb nicht. Es herauszufinden ist aber nicht schwer. Dana macht vor ihren Fans kein Geheimnis daraus, weder in den sozialen Netzwerken noch in Interviews, die sie Zeitschriften über Training, Ernährung und Gesundheit gibt. Für uns hat sie ihre Ratschläge in vier Säulen zusammengefasst und zum Schluss noch einen Rat ergänzt.

SÄULE 1: ERNÄHRUNG

„Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor. Wenn Sie guten Kraftstoff tanken, fährt es gut, bringt Sie dorthin, wo Sie hinwollen, und dient Ihnen zuverlässig. Tanken wir schlechten Kraftstoff, stottert es, frisst sich fest und funktioniert nicht mehr. Mit dem menschlichen Körper ist es ähnlich. Mit gutem Kraftstoff bringt er gute Leistung, funktioniert richtig und sieht dabei auch noch gut aus.

Unter gutem Kraftstoff muss man sich aber nicht unbedingt eine Diät vorstellen oder viele Lebensmittel, die man vom Speiseplan streicht. Ich esse zum Beispiel jeden Tag ein ganz normales Mittagessen. Ich esse alles: Suppe, ein beliebiges Hauptgericht und als Dessert zum Kaffee ein Stück Schokolade oder Kuchen. Mit dieser Ernährung habe ich auch meinen größten Erfolg dieses Jahres geschafft: eine Verwandlung mit 9 kg weniger Körperfett in 3 Monaten.“

„Zu solchen Mittagessen hatte ich gut durchdachte Frühstücke, Zwischenmahlzeiten und Abendessen. Ich folge einem Ernährungsstil, der IIFYM heißt (if it fits your macros). Ich habe für jeden Tag festgelegte Werte für die Makronährstoffe. Jetzt, wo ich mich nicht auf einen Wettkampf vorbereite, sind es mehr. Wichtig ist, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate richtig einzustellen.

Mit den Kohlenhydraten wird dann in der zweiten Phase gespielt, die tägliche Menge schwankt von fast null bis zu größeren Mengen. An einem Tag wenig, am nächsten viel. Der Körper kann sich daran nicht gewöhnen und verbrennt auf Hochtouren. Er speichert nichts, er nutzt alles als Brennstoff.

Außerdem halte ich mich an einen wichtigen Grundsatz: Ich koche möglichst mit frischen Zutaten. Ich kaufe keine Fertiggerichte oder Halbfertigprodukte, auch Frühstück und Abendessen bereite ich selbst zu. Wichtig ist, stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden oder einzuschränken, also die in Plastik eingeschweißten Produkte mit vielen unnötigen Konservierungsstoffen, Farbstoffen und anderen Zusatzstoffen, und den Speiseplan mit Gemüse und Obst zu ergänzen. Wer frisch isst, bleibt frisch.“

SÄULE 2: BEWEGUNG

„Je älter man wird, desto mehr sollte man trainieren und Kraft aufbauen. Die Leute sagen oft, sie hätten trainiert, als sie jung waren, und jetzt nicht mehr, weil es sich nicht mehr gehört. Es ist genau umgekehrt! In jungen Jahren brauchen wir es nicht so sehr, weil wir die Muskeln von Natur aus haben. Jedes Jahr verlieren wir aber Muskelmasse, und mit zunehmendem Alter immer schneller. Deshalb sollten wir mehr trainieren, um sie zu erhalten.

Eine besondere Gruppe sind Frauen nach der Menopause. Sie sollten auf jeden Fall trainieren, und zwar mit Gewichten, um die Muskeln zu kräftigen und damit auch den Knochen einen Reiz zu geben, stärker zu werden. Wenn wir starke Muskeln haben, müssen sich auch die Knochen anpassen. Denn so wie die Muskeln schwinden, werden auch die Knochen dünner.

Und wie trainieren? Lassen Sie sich von jemandem beraten, der sich auskennt, gehen Sie ins Fitnessstudio, greifen Sie zu Hause zum Fitnessband, trainieren Sie drinnen oder draußen … Jeder so, wie es ihm passt.

Wer nicht weiß, wie er anfangen soll, dem rate ich: Beginnen Sie mit der natürlichsten Bewegung und gehen Sie mehr zu Fuß. Ich fahre zur Arbeit, steige eine Haltestelle früher aus und gehe ein Stück. Ich fahre mit dem Auto und muss nicht direkt vor der Tür parken, ich halte etwas weiter weg. Ich stehe morgens 20 Minuten früher auf und gehe spazieren. Diese einfache Sache kann das Leben zu 100 % verändern, weil ich den Tag schon damit beginne, dass ich etwas für mich getan, frische Luft geatmet und bei Tageslicht Sauerstoff getankt habe.“

SÄULE 3: ERHOLUNG

„Eines der besten und günstigsten Mittel, um gut auszusehen und sich wohlzufühlen, ist Schlaf. Aber wir ruhen uns im Allgemeinen zu wenig aus und schlafen zu wenig. Und wenn wir schlafen, dann schlecht. Heute umgibt uns überall sogenanntes blaues Licht. Von Monitoren und Handydisplays, zu Hause, bei der Arbeit, ständig sind wir blauem Licht ausgesetzt. Das bringt unseren Melatoninspiegel durcheinander. Melatonin ist das Hormon, das uns in den Schlaf wiegt und uns darin gut entspannen lässt.

Früher waren die Menschen den ganzen Tag draußen und arbeiteten bei Tageslicht. Dann kamen sie nach Hause und zündeten Kerzen an. Der Unterschied ist riesig, es geht um Zehntausende Lux, aber genau deshalb funktionierte ihr Erholungsrhythmus früher perfekt.

Heute arbeiten die Menschen, wie sie eben arbeiten: Computer, Leuchtstoffröhren, wenig Licht drinnen, und draußen sind sie fast nie. Der Körper bekommt nicht das Signal, sich auszuruhen und seine Reserven aufzufüllen. Die Lösung: so viel wie möglich draußen sein, zu Hause kein weißes, sondern gelbes Licht haben, das Handy abends auf Rotlichtmodus stellen und mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf keinen Bildschirm schauen.“

SÄULE 4: STRESSMANAGEMENT

„Es ist ähnlich wie mit dem Licht: Früher waren die Menschen an ein anderes Stressniveau gewöhnt. Heute stehen wir immer stärker und immer häufiger unter Stress. Das wird zu einem großen Problem, das leider immer noch unterschätzt wird.

Die Leute fragen mich ständig, wie es sein kann, dass ich deutlich besser aussehe als vor 5 oder 10 Jahren. Ich führe es darauf zurück, dass ich einen stressigen Job aufgegeben, mein Lebenstempo verlangsamt habe und mehr Zeit mit Bewegung und an der frischen Luft verbringe.“

ZUM SCHLUSS: WIE FANGE ICH AN?

„Den Anteil stark industriell verarbeiteter Lebensmittel auf dem Speiseplan verringern. Sich mehr an Obst, Gemüse, Fleisch, Eiern, Nüssen und Grundzutaten orientieren. So viel wie möglich zu Hause vorbereiten, damit einen nicht der Hunger überfällt und man nicht (Gott bewahre) im Schnellrestaurant landet. Mehr natürliche Lebensmittel essen, weniger industriell verarbeitete. Trainieren, sich bewegen, sich erholen.

Wichtig sind auch Inspiration und Motivation. Für Inspiration haben wir zum Glück die sozialen Netzwerke, wir können vielen großartigen Menschen und Vorbildern folgen. Und die Motivation ist nicht weniger wichtig, sie ist ein Kapitel für sich. Darüber schreibe ich in einem meiner erfolgreichsten Blogartikel (auf Tschechisch).

Wichtig ist, Informationen zu teilen. Mit anderen zu sprechen und sich gegenseitig zu unterstützen. Nach meinem Sieg im Transformationswettbewerb in diesem Jahr habe ich auf Wunsch der Frauen, die mir folgen, testweise ein neues Konzept ausprobiert: ‚ein Wochenende nur für große Mädels‘. Viele von ihnen haben nämlich aufgehört, sich um sich selbst zu kümmern. Kinder, Familie, Karriere, und sich selbst vergessen sie dabei. Bei diesen Wochenenden möchte ich den Frauen zeigen, wie sie ihre Einstellung und ihre Figur so verändern können, wie ich es geschafft habe. An einem Wochenende passiert das nicht, aber sie bekommen viele Tipps und Informationen, wie es geht.“