Dana Škorpilová: 4 pilíře zdravého životního stylu

Krátká odpověď: Podle trenérky a výživové poradkyně Dany Škorpilové stojí zdravý životní styl na čtyřech pilířích: na stravě z čerstvých surovin s co nejmenším podílem průmyslově zpracovaných potravin, na pravidelném pohybu a posilování, na dostatku kvalitního odpočinku a spánku a na zvládání stresu. Začít radí tím nejjednodušším, víc chodit: vystoupit o zastávku dřív, zaparkovat dál nebo ráno vstát o 20 minut dřív a jít se projít. S jejími pilíři se shodují i obecná doporučení. WHO radí dospělým 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně a pravidelné posilování (Bull a kol., 2020) a odborný panel doporučuje dospělým spát 7 až 9 hodin denně (Hirshkowitz a kol., 2015).

Dana Škorpilová je osobní trenérka fitness, výživová poradkyně a spolumajitelka Běžecké školy, kterou vede se svým mužem, ultramaratoncem Milošem Škorpilem. Patří k nejvýraznějším propagátorkám zdravého životního stylu své generace a je jedním z největších ženských vzorů současnosti. Lidskému tělu rozumí a ví, jak s ním pracovat. Stačí se na ni podívat, její věk byste jí nehádali.

Dana je dáma, datum narození proto v tomto článku nenajdete. Zjistit ho ale není těžké. Dana se s ním před svými fanoušky netají ani na sociálních sítích, ani v rozhovorech, které dává časopisům o cvičení, stravě a zdraví. Pro nás své rady shrnula do čtyř pilířů a přidala radu na závěr.

„Představte si svoje tělo jako auto. Když do něj dáte dobré palivo, dobře jede, doveze vás, kam potřebujete, správně vám slouží. Když do něj dáme palivo špatné, zadrhne se, zadře se, přestane fungovat. S lidským tělem je to podobné. S dobrým palivem dělá dobré výkony, správně funguje a ještě dobře vypadá.

Pod dobrým palivem si ale nemusíme nutně představovat dietu nebo spoustu potravin, které ze svého jídelníčku vynecháváme. Já si třeba každý den dávám normální oběd. Jím všechno: polévku, jakékoliv druhé jídlo a kostičku čokolády nebo zákusek jako dezert ke kávě. S tímhle jídlem jsem udělala i svůj největší letošní úspěch, proměnu o 9 kg tuku za 3 měsíce.“

„K takovým obědům jsem měla promyšlené snídaně, svačiny a večeře. Jedu stravovací styl, který se jmenuje IIFYM (if it fits in your macros). Mám stanovené hodnoty makroživin na každý den. Teď, když nejsem v přípravě, je toho víc. Důležité je správně nastavit bílkoviny, tuky a sacharidy.

Se sacharidy se pak v druhé fázi manipuluje, denní příjem kolísá od pomyslné nuly po větší množství. Jeden den málo, druhý den hodně. Tělo si na to pak nemůže zvyknout a pálí o sto šest. Nic neukládá, všechno používá jako palivo.

Také držím důležitou zásadu, že se snažím k přípravě jídel využívat suroviny. Nekupuji hotová jídla, různé polotovary, vařím si i snídaně a večeře. Důležité je nekonzumovat nebo omezit vysoce zpracovanou stravu, takové ty potraviny zatavené v igelitech, se spoustou zbytečných konzervantů, barviv a jiných aditiv, a svůj jídelníček doplňovat zeleninou a ovocem. Udržuješ se fresh, když jíš fresh jídlo.“

„Čím je člověk starší, tím víc by měl cvičit a posilovat. Lidi často říkají, že cvičili, když byli mladí a teď už necvičí, protože to není vhodné. Je to přesně obráceně! Jako mladí to tak nepotřebujeme, protože svaly máme přirozeně. Každým rokem ale svalovou hmotu ztrácíme a s přibývajícím věkem progresivně, takže bychom měli cvičit víc, abychom si ji uchovali.

Specifická skupina jsou ženy po menopauze. Ty by měly cvičit určitě a se zátěží, aby posilovaly svaly a iniciovaly tím kosti, aby byly silnější. Když máme silné svaly, musí se tomu přizpůsobit i kosti, protože jak svaly atrofují, tak kosti řídnou.

A jak cvičit? Nechte si poradit od někoho, kdo tomu rozumí, choďte do posilovny, natáhněte doma gumové expandéry, cvičte doma, venku… Každý tak, jak mu vyhovuje.

Když někdo neví, jak začít, radím: začněte s nejpřirozenějším pohybem, začněte víc chodit. Jedu do práce, vystoupím o zastávku dřív a projdu se. Jedu autem, nemusím parkovat až ve dveřích, zastavím o kus dál. Ráno vstanu o 20 minut dřív a jdu se projít. Tato jednoduchá věc dokáže změnit život o 100%, protože už začínám den tím, že jsem pro sebe něco udělala, nadýchala se čerstvého vzduchu a na denním světle dostala kyslík do těla.“

„Jeden z nejlepších a nejlacinějších prostředků na antiaging je spánek. Ale my obecně málo odpočíváme a málo spíme. A když už spíme, tak spíme nekvalitně. Dnes nás všude obklopuje tzv. modré světlo. Z monitorů, displejů telefonů, doma, v práci, pořád jsme pod modrým světlem, máme problém s hladinou melatoninu, který nás ukolíbává ke spánku a my v něm můžeme dobře relaxovat.

Dříve byli lidé celý den venku, pracovali na denním světle. Pak přišli domů a svítili svíčkami. Ten rozdíl je obrovský, jde o desítky tisíc luxů, ale tím jim dřív perfektně fungovaly rytmy pro odpočinek.

Dneska lidé dělají práci, jakou dělají, počítače, zářivky, málo světla vevnitř, venku skoro nejsou. Tělo nedostává pokyn odpočívat, věnovat se obnovování rezerv. Řešením je být venku, jak to jen jde, doma nemít bílá, ale žlutá světla, telefon mít večer na režim červeného světla a alespoň 90 minut před spaním nekoukat na žádný monitor.“

„Je to podobné jako se světlem, dřív byli lidé zvyklí na jinou hladinu stresu. Teď jsme pod stresem stále víc a stále častěji, stává se z toho velký problém, který je důležitý a bohužel stále podceňovaný.

Lidé se mě pořád ptají, jak je možné, že vypadám výrazně líp než před 5 nebo 10 lety. Přičítám to tomu, že jsem odešla ze stresujícího zaměstnání, zpomalila jsem rytmus života a věnuju víc času pohybu a pobytu venku na čerstvém vzduchu.“

„Omezit podíl vysoce průmyslově zpracované stravy v jídelníčku. Víc se orientovat na ovoce, zeleninu, maso, vejce, ořechy, základní suroviny. Co nejvíc věcí si připravit doma, aby člověka nepřepadl hlad a neskončil někde (nedej bože) ve fastfoodu. Zvýšit podíl přirozených potravin ve stravě, snížit podíl průmyslově zpracovaných potravin. Cvičit, pohybovat se, odpočívat.

Důležitá je také inspirace a motivace. Pro inspiraci máme naštěstí k dispozici sociální sítě, můžeme sledovat spoustu skvělých lidí a vzorů. A motivace je neméně důležitá, je to kapitola sama pro sebe. Hovořím o ní v jednom ze svých nejúspěšnějších článků na blogu.

Důležité je informace sdílet. Komunikovat s ostatními, vzájemně se podporovat. Po letošním vítězství v transformační soutěži jsem na vyžádání holek, co mě sledují, zkusmo udělala nový koncept: ‚víkend jen pro velký holky‘. Hodně z nich se totiž přestalo starat o sebe. Děti, rodina, budování kariéry a na sebe zapomínají. Tyto víkendy jsou o tom, že chci holkám poradit, jak změnit přístup a svoji postavu tak, jak jsem ji změnila já. Za víkend se to nestane, ale dostanou spoustu rad a informací o tom, jak na to.“

Danina doporučení vycházejí z její praxe trenérky a z vlastní zkušenosti. Pro srovnání jsme k nim dohledali obecná doporučení a studie.

Strava. V randomizované studii s 20 dospělými, kteří mohli jíst, kolik chtěli, snědli lidé na ultra-zpracované stravě o 508 kcal denně víc než na nezpracované (Hall a kol., 2019). Střídání příjmu sacharidů, o kterém Dana mluví, je její osobní metoda, ne obecné doporučení. Které potraviny přirozeně obsahují kolagen, popisujeme v článku Potraviny bohaté na kolagen.

Pohyb. WHO doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně intenzivního, nebo 75 až 150 minut intenzivního pohybu týdně a pravidelné posilování ve všech věkových skupinách (Bull a kol., 2020). Svalová hmota s věkem opravdu ubývá, u žen v mediánu o 0,37 % ročně a kolem 75 let už o 0,64 až 0,70 % ročně (Mitchell a kol., 2012). Chůze jako první krok dává smysl: v metaanalýze 15 studií klesalo riziko úmrtí s přibývajícími kroky až zhruba k 6 000 až 8 000 krokům denně u lidí od 60 let. Jde o souvislost, ne o důkaz příčiny (Paluch a kol., 2022).

Odpočinek. Odborný panel americké National Sleep Foundation doporučuje dospělým 7 až 9 hodin spánku denně (Hirshkowitz a kol., 2015). Danina rada odložit večer obrazovky má oporu ve výzkumu: lidé, kteří před spaním četli na svítícím displeji, usínali déle a tvořili méně melatoninu, než když četli tištěnou knihu (Chang a kol., 2015).

Stres. Ve velkém anglickém průzkumu s 19 806 lidmi uváděli dobré zdraví a duševní pohodu častěji ti, kdo byli v přírodě aspoň 120 minut týdně (White a kol., 2019). V osmitýdenní studii s 36 obyvateli města klesal po pobytu v přírodě kortizol ve slinách rychleji, než odpovídá jeho běžnému dennímu poklesu, a nejvíc za vynaložený čas přineslo 20 až 30 minut (Hunter a kol., 2019).

Dana o doplňcích stravy v rozhovoru nemluví. Pokud k pestré stravě užíváte kolagen, třeba collalloc kolagen, berte ho jako doplněk jídla, ne jako jeho náhradu. Čemu se při užívání vyhnout, shrnujeme v článku Co nedělat při užívání kolagenu.