Was Sie bei der Einnahme von Kollagen vermeiden sollten: 8 Fehler

Kurze Antwort: Bei der Einnahme von Kollagen sollten Sie vor allem drei Dinge vermeiden: Getränke über 60 °C, Meereskollagen bei einer Fischallergie und eine doppelte Dosis. Nehmen Sie Kollagen jeden Tag statt nur ab und zu, und ziehen Sie frühestens nach 8 bis 12 Wochen Bilanz, denn die meisten Studien dauerten 8 bis 24 Wochen (Choi et al., 2019). Ersetzen Sie damit kein Eiweiß aus der Nahrung, weil ihm die Aminosäure Tryptophan fehlt (Paul et al., 2019), und lesen Sie die Zutatenliste, denn Süßungsmittel wie Sorbit können abführend wirken (Lenhart und Chey, 2017). Wenn Sie zu Nierensteinen neigen, schwanger sind oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Dieser Fehler lässt sich am leichtesten beheben. Kollagen gehört in ein kaltes oder lauwarmes Getränk, höchstens 60 °C: in Wasser, Saft, Milch, einen Smoothie oder Joghurt. Frisch gekochtes Wasser und heißer Kaffee liegen deutlich darüber, lassen Sie beides also zuerst abkühlen. Meereskollagen ist hitzeempfindlicher als Rinderkollagen, weil es weniger von den Aminosäuren enthält, die seine Struktur zusammenhalten. Ausführlich erklären wir das im Artikel Warum Meereskollagen nur bis 60 °C?, zum Kaffee im Artikel Kollagen und heißer Kaffee.

Meereskollagen wird aus Fisch hergestellt, und Fischkollagen ist ein nachgewiesenes Allergen. In einer japanischen Studie reagierten Antikörper im Blut von fünf der acht Patienten mit Fischallergie auf Kollagen aus Thunfisch. Die Reaktion zeigte sich bei verschiedenen Fischarten, auf Kollagen anderer Tiere übertrug sie sich jedoch nicht (Hamada et al., 2001). Bei einer Fischallergie sollten Sie kein Meereskollagen einnehmen und sich zu anderen Quellen allergologisch beraten lassen. Juckreiz, Ausschlag oder geschwollene Lippen nach den ersten Einnahmen sind ein Grund, sofort aufzuhören und ärztlichen Rat einzuholen. Bei Atemnot rufen Sie die 112.

In den Studien nahmen die Teilnehmenden Kollagen wochenlang jeden Tag ein: Acht der 11 placebokontrollierten Studien in der Übersichtsarbeit von Choi et al. (2019) gaben 8 bis 24 Wochen lang täglich 2,5 bis 10 g Kollagenhydrolysat. Eine Einnahme in Schüben, drei Tage ja und eine Woche nicht, hat keine Studie untersucht, deshalb lässt sich nicht erwarten, dass sie gleich abschneidet. Wählen Sie eine Zeit, zu der Sie es nicht vergessen, etwa zum morgendlichen Glas Wasser. Ob morgens oder abends, scheint nach den verfügbaren Studien nicht entscheidend zu sein, mehr dazu im Artikel Kollagen richtig einnehmen.

Die meisten Studien in der Übersichtsarbeit von Choi et al. (2019) werteten die Ergebnisse nach 8 bis 24 Wochen aus, vorher ist es nicht sinnvoll, etwas zu beurteilen. Fotos bei gleichem Licht zu Beginn und nach drei Monaten sagen mehr als ein Blick in den Spiegel nach einer Woche. Worauf Sie dabei achten können, beschreiben wir im Artikel Sie nehmen Kollagen? 3 Anzeichen, auf die Sie achten können.

Ehrlich gesagt: Auch nach drei Monaten ist ein Ergebnis nicht garantiert. Eine Metaanalyse von 23 randomisierten Studien mit 1.474 Teilnehmenden fand eine Verbesserung der Haut nur in Studien, die von Firmen finanziert wurden. Unabhängige Studien und Studien von hoher Qualität haben keine gemessen (Myung und Park, 2025). Was die Forschung zu Kollagen und Haut bisher zeigt, fassen wir auf der Seite Kollagen für die Haut und im Artikel Lohnt sich Kollagen? zusammen.

Eine doppelte Dosis beschleunigt nichts. In einer Studie mit 69 Frauen im Alter von 35 bis 55 Jahren verbesserte sich die Hautelastizität im Vergleich zu Placebo sowohl mit 2,5 g als auch mit 5 g pro Tag (Proksch et al., 2014), und die Hautstudien in der Übersichtsarbeit von Choi et al. (2019) gingen nicht über 10 g pro Tag hinaus. Eine Studie, die eine sichere Obergrenze für Kollagen festlegt, haben wir nicht gefunden. Eine höhere Dosis bedeutet aber mehr Hydroxyprolin, aus dem der Körper zum Teil Oxalat bildet: In einem Versuch mit Gelatine stieg das Oxalat im Urin nach einmalig 5 und 10 g signifikant an, nach 1 und 2 g nicht (Knight et al., 2006). Wenn Sie einen Tag vergessen, nehmen Sie am nächsten Tag nicht die doppelte Menge, sondern machen Sie einfach weiter. Halten Sie sich an die Dosierung auf der Packung, bei collalloc ist das ein Sachet pro Tag.

Kollagen ist ein Eiweiß, aber ein unvollständiges: Ihm fehlt die essenzielle Aminosäure Tryptophan (Paul et al., 2019). Als einzige Eiweißquelle reicht es deshalb nicht und ersetzt weder Frühstück noch Mittagessen. Dieselbe Arbeit hat berechnet, dass Kollagenpeptide bis zu 36 % des Eiweißes in einer typischen westlichen Ernährung ausmachen können, ohne dass essenzielle Aminosäuren fehlen, und dass die in Studien verwendeten Mengen von 2,5 bis 15 g pro Tag unter dieser Grenze liegen (Paul et al., 2019; eine der Autorinnen arbeitet bei einem Kollagenhersteller). Betrachten Sie Kollagen also als Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung, nicht als Ersatz für Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.

Wenn Ihnen ein Kollagenprodukt nicht bekommt, schauen Sie zuerst auf die Zutaten. Mehrwertige Alkohole (Polyole), also Süßungsmittel wie Sorbit, Xylit oder Maltit, lösen laut einer Übersicht von 79 Studien Blähungen, Bauchbeschwerden und eine abführende Wirkung aus, umso stärker, je höher die Menge ist (Lenhart und Chey, 2017). Ein Lebensmittel mit über 10 % zugesetzten mehrwertigen Alkoholen muss nach der EU-Verordnung 1169/2011 den Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen. Bei Gummies und aromatisierten Getränken lohnt sich deshalb ein besonders genauer Blick auf die Zutaten. Die Unterschiede zwischen den Formen beschreiben wir im Artikel Flüssiges Kollagen oder Pulver?

Kombinationsprodukte bringen auch die Risiken ihrer weiteren Zutaten mit: Glucosamin wird häufig aus Krebstieren gewonnen, und Biotin kann manche Blutwerte verfälschen. Einen Überblick finden Sie im Artikel Nebenwirkungen von Kollagen.

Kollagen enthält die Aminosäure Hydroxyprolin, die der Körper zum Teil in Oxalat umwandelt, den Hauptbestandteil der häufigsten Art von Nierensteinen. Nach 30 g Gelatine pro Tag lag das Oxalat im Urin um 43 % höher als nach der gleichen Menge Molkenprotein (Knight et al., 2006). Die Studie behauptet nicht, dass Kollagen Steine verursacht. Wenn Sie aber zu Oxalatsteinen neigen, besprechen Sie die Einnahme mit Ihrer Urologin oder Ihrem Urologen und trinken Sie ausreichend.

Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt auch in Schwangerschaft und Stillzeit, weil gezielte Studien fehlen (mehr im Artikel Kollagen in Schwangerschaft und Stillzeit), bei einer chronischen Nierenerkrankung, bei der die Eiweißzufuhr überwacht wird, und wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, da Wechselwirkungen von Kollagen mit Medikamenten nicht gut beschrieben sind.

Kollagen ist ein Eiweiß, und Eiweiß liefert nach den Umrechnungsfaktoren der EU-Verordnung 1169/2011 17 kJ, also 4 kcal pro Gramm. Ein Sachet mit 3,3 g Kollagen liefert damit rund 56 kJ (13 kcal), gemessen am ganzen Tag eine kleine Energiemenge. Mehr Energie bringt das, worin Sie es auflösen, etwa gesüßter Saft oder ein Milchshake, und Produkte mit Zucker oder Sirup, rechnen Sie also das ganze Getränk mit. Ein Mittel zum Abnehmen ist Kollagen aber ebenfalls nicht, und so etwas versprechen wir auch nicht.

Studien mit Kollagenhydrolysat haben keine Verdauungsprobleme gemeldet: Die Übersichtsarbeit von Choi et al. (2019) nennt keine unerwünschten Wirkungen, und in der Studie von Proksch et al. (2014) traten in 8 Wochen keine Nebenwirkungen auf. Eine Studie, die bei reinem Kollagen Stuhlgang, Durchfall oder Verstopfung untersucht hat, haben wir nicht gefunden. Wenn nach einem Kollagenprodukt Durchfall oder Blähungen auftreten, prüfen Sie zuerst die Süßungsmittel in der Zutatenliste (siehe Fehler 7). Bei empfindlicher Verdauung beginnen Sie in der ersten Woche mit der halben Menge. Halten die Beschwerden an, setzen Sie Kollagen ab und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Ein Sachet collalloc kolagen enthält 3.300 mg hydrolysiertes Meereskollagen mit einem Molekulargewicht von rund 500 Da, ohne Füllstoffe, Süßungsmittel, Farbstoffe und Aromen. Eine Packung enthält 30 Sachets, eines für jeden Tag. Da das Kollagen aus Fisch stammt, ist es bei einer Fischallergie nicht geeignet. Wer nichts anrühren möchte, kann zum flüssigen NANO 2.0 mit Vitamin C greifen. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Für Kollagen selbst gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (Verordnung 432/2012), deshalb sprechen wir hier von Forschung und nicht von Versprechen. Die Mikrobiologie prüfen wir bei jeder Produktionscharge, Schwermetalle jeden Monat in einem externen Labor. Die Ergebnisse finden Sie auf der Seite Labor.