MagazinKollagenreiche Lebensmittel: Was Sie essen können und warum
Kollagenreiche Lebensmittel: Was Sie essen können und warum
Kollagen als Nahrungsergänzung und die Ernährung sind keine getrennten Dinge, sondern zwei Ebenen desselben Systems. Welche Lebensmittel Kollagen und seine Bausteine liefern und warum Vitamin C, Zink und Kupfer auf den Teller gehören.
Warum es zählt, was Sie essen
Der Körper baut Kollagen vor allem aus drei Aminosäuren: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Glycin ist jede dritte Aminosäure im Kollagenmolekül. Prolin und Hydroxyprolin machen zusammen etwa 22 % der Zusammensetzung aus. Diese Aminosäuren kann der Körper zum Teil selbst bilden. Bei hohem Umsatz im Gewebe, also mit dem Älterwerden, bei körperlicher Belastung oder bei Stress, reicht die eigene Produktion aber womöglich nicht aus.
Die Harvard T.H. Chan School of Public Health schreibt, dass eine Ernährung mit tierischem Eiweiß, also mit Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten, die Aminosäuren liefert, aus denen der Körper Kollagen bildet. Gleichzeitig betont sie, wie wichtig dabei Vitamin C, Zink und Kupfer als Kofaktoren sind.
Direkte Kollagenquellen (tierisch)
Knochenbrühe ist die reichste natürliche Kollagenquelle. Wenn Knochen 12 bis 24 Stunden langsam köcheln, lösen sich Kollagen, Gelatine und die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Eine selbst gekochte Brühe ist dabei meist gehaltvoller als Fertigprodukte.
Fisch mit Haut: Meereskollagen steckt natürlicherweise in Fischhaut und Schuppen. Kabeljau, Lachs, Makrele und Sardinen sind gute Quellen. Die Kollagenpeptide von collalloc stammen genau aus dieser Quelle, mit einem wichtigen Unterschied: Sie sind auf rund 500 Da hydrolysiert.
Hühnerhaut und Knorpel enthalten Kollagen Typ II, also den Typ, der im Gelenkknorpel vorkommt. Eine klassische Brühe aus einem ganzen Huhn mit Haut und Gelenken ist deshalb gehaltvoller als reines Hühnerfleisch.
Eier, genauer das Eiklar, sind reich an Prolin, einer Aminosäure, die der Körper für die Bildung von Prokollagen braucht.
Nährstoffe rund um die Kollagenbildung
Vitamin C, etwa in Zitrusfrüchten, Paprika, Erdbeeren, Brokkoli und Hagebutten: Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Bei der Umwandlung von Prolin in Hydroxyprolin wirkt es als Kofaktor. Rote Paprika enthält übrigens, bezogen auf 100 g, mehr Vitamin C als eine Orange.
Zink, etwa in Kürbiskernen, Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide: Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
Kupfer, etwa in Nüssen, Samen, dunkler Schokolade und Meeresfrüchten: Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei. Der Körper braucht es für die Vernetzung der Kollagenfasern.
Antioxidantien, etwa in Heidelbeeren, Spinat und grünem Tee: Freie Radikale können Kollagenfasern angreifen. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Kollagen als Nahrungsergänzung und eine gute Ernährung gehören zusammen. Vitamin C ist dabei keine Kür, sondern Pflicht.
Was Kollagen im Körper abbaut
Glykation durch zu viel Zucker, Rauchen, chronischer Stress und UV-Strahlung sind die vier Hauptfaktoren, die die Forschung mit dem Abbau von Kollagen in Verbindung bringt. Keine Nahrungsergänzung hebt ihren Einfluss auf, wenn sie als langfristige Gewohnheiten bestehen bleiben.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Kollagen?
Knochenbrühe und Fisch mit Haut. Hühnerhaut und Knorpel liefern Kollagen Typ II, Eier wichtige Aminosäuren wie Prolin.
Ist Kollagen aus dem Essen dasselbe wie ein Nahrungsergänzungsmittel?
Die Ernährung liefert die Bausteine für Kollagen. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit hydrolysiertem Kollagen liefert kleine Peptide von rund 500 Da in einer genau bekannten Menge. Beides lässt sich gut kombinieren.
Warum ist Vitamin C bei Kollagen wichtig?
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Bei der Umwandlung von Prolin in Hydroxyprolin wirkt es als Kofaktor.
Hat rote Paprika mehr Vitamin C als eine Orange?
Ja, bezogen auf 100 g enthält rote Paprika mehr Vitamin C als eine Orange.
