Chaga a sen: co mówią badania i co naprawdę wpływa na sen

Krótka odpowiedź: nikt dotąd nie wykazał, że chaga poprawia sen. W bazie PubMed nie znaleźliśmy badania, które śledziłoby sen u osób przyjmujących chagę, a według pracy przeglądowej badania nad chagą opierają się głównie na doświadczeniach laboratoryjnych i na zwierzętach (Szychowski i wsp., 2021). Udokumentowany wpływ na sen mają zwyklejsze rzeczy: dorosłym zaleca się 7 do 9 godzin snu (Hirshkowitz i wsp., 2015), a kofeina zaburzyła sen, nawet gdy przyjęto ją 6 godzin przed położeniem się do łóżka (Drake i wsp., 2013). Przy długotrwałej bezsenności według europejskich zaleceń specjalistów pierwszym krokiem jest terapia poznawczo-behawioralna (Riemann i wsp., 2023). Chaga zawiera ponadto dużo szczawianów i opisano przypadki poważnego uszkodzenia nerek po jej długotrwałym przyjmowaniu (Kikuchi i wsp., 2014).

Chaga, po polsku błyskoporek podkorowy (Inonotus obliquus), to grzyb, który pasożytuje głównie na brzozach w chłodnych rejonach półkuli północnej. Nie wygląda jak typowy grzyb: na pniu tworzy twardą, czarną i popękaną narośl, która w środku jest rdzawobrązowa. Na Syberii i w Finlandii tradycyjnie gotuje się z niej herbatę. Do suplementów diety dodaje się ją jako suszony proszek albo jako ekstrakt, przy którym producenci podają zawartość polisacharydów i beta-glukanów.

Ekstrakty z chagi bada się głównie w probówce i na myszach. Praca przeglądowa z 2021 roku podsumowuje, że w tych doświadczeniach działały jako przeciwutleniacze, wpływały na komórki odpornościowe, a bada się też ich wpływ na poziom cukru we krwi. Autorzy piszą jednocześnie, że brakuje badań spełniających kryteria medycyny opartej na dowodach (Szychowski i wsp., 2021). Kontrolowanego badania chagi na ludziach nie znaleźliśmy w bazie PubMed w październiku 2026 roku.

Wyniku z probówki ani z myszy nie da się przenieść na człowieka, który rano bierze kapsułkę. Nie wiemy, jaka dawka miałaby u ludzi jakiekolwiek działanie ani ile badanych substancji wchłania się z grzyba w organizmie. Dlatego piszemy o chadze jako o grzybie z długą tradycją i ciekawymi badaniami laboratoryjnymi, a nie jako o środku na cokolwiek.

Łączenie chagi ze snem to przypuszczenie, a nie wynik pomiaru. Zwykle opiera się na tym, że chaga w laboratorium działa jako przeciwutleniacz, a z tego wyprowadza się lepszą regenerację, a wraz z nią lepszy sen. Chaga nie jest jednak środkiem uspokajającym, nie zawiera melatoniny, a w bazie PubMed nie znaleźliśmy ani jednego badania, które u osób przyjmujących chagę mierzyłoby zasypianie, długość lub jakość snu. Jeśli ktoś obiecuje Pani, że po chadze będzie Pani lepiej spać, nie ma z czego tego wywnioskować.

Najlepiej udokumentowane jest to, co brzmi najzwyczajniej. Panel ekspertów amerykańskiej National Sleep Foundation zaleca dorosłym 7 do 9 godzin snu, a osobom starszym 7 do 8 godzin (Hirshkowitz i wsp., 2015). W badaniu Drake i wsp. (2013) 400 mg kofeiny zaburzyło sen w porównaniu z placebo niezależnie od tego, czy ludzie przyjęli ją przed snem, 3 godziny czy 6 godzin wcześniej. Autorzy zalecają więc pominąć większą dawkę kofeiny co najmniej 6 godzin przed snem. Gdy ludzie czytali wieczorem na świecącym czytniku zamiast z drukowanej książki, dłużej zasypiali, wytwarzali mniej melatoniny, przesuwał im się zegar biologiczny i rano byli mniej czujni (Chang i wsp., 2015).

Przegląd badań nad higieną snu opisuje, że ze snem wiążą się regularne pory kładzenia się spać, ruch, hałas, kofeina, nikotyna, alkohol i drzemki w ciągu dnia. Uczciwie jednak dodaje, że bezpośredni wpływ poszczególnych zaleceń na sen ogółu populacji sprawdzano dotąd niewiele i że samo pouczenie o higienie snu przy prawdziwej bezsenności nie wystarcza (Irish i wsp., 2015).

Jeśli źle Pani śpi od kilku tygodni lub miesięcy, proszę zwrócić się do lekarza, a nie sięgać po suplementy diety. Europejskie zalecenia z 2023 roku wskazują jako pierwszy krok w przewlekłej bezsenności u dorosłych terapię poznawczo-behawioralną bezsenności, prowadzoną osobiście lub w formie cyfrowej. Leki nasenne wchodzą w grę dopiero wtedy, gdy terapia nie wystarcza, a preparaty roślinne (fitoterapeutyki) według nich nie są odpowiednie przy bezsenności (Riemann i wsp., 2023). Za złym snem może też stać inne zaburzenie, na przykład zaburzenie oddychania podczas snu, które wykryje badanie w pracowni snu.

Chaga zawiera bardzo dużo szczawianów (oksalanów), czyli substancji, z których powstają najczęstsze kamienie nerkowe i które przy dużym spożyciu mogą odkładać się bezpośrednio w nerkach. W Japonii lekarze opisali 72-letnią kobietę, która przez pół roku przyjmowała 4 do 5 łyżeczek proszku z chagi dziennie. Jej nerki przestały pracować na tyle, że wymagała dializy, a w biopsji znaleziono kryształy szczawianu (Kikuchi i wsp., 2014). Podobny przypadek opisano w Korei: 49-letni mężczyzna przyjmował proszek z chagi przez kilka lat i skończyło się to u niego schyłkową niewydolnością nerek. Lekarze zmierzyli w pozostałym grzybie skrajnie wysoką zawartość szczawianów i oszacowali, że dziennie przyjmował ich dwa do pięciu razy więcej niż przy zwykłej diecie (Lee i wsp., 2020).

Substancja wyizolowana z chagi w laboratorium i u myszy hamowała zlepianie się płytek krwi (Hyun i wsp., 2006), a w doświadczeniach na zwierzętach bada się wpływ chagi na poziom cukru we krwi (Szychowski i wsp., 2021). U ludzi nikt tego nie sprawdził, ale ostrożność jest wskazana. Jeśli choruje Pani na nerki lub ma skłonność do kamieni nerkowych, przyjmuje leki rozrzedzające krew lub leki na cukrzycę, jest w ciąży lub karmi piersią, proszę przed przyjmowaniem chagi w jakiejkolwiek postaci skonsultować się z lekarzem. Dla ciąży i karmienia piersią brakuje wiarygodnych danych.

W collalloc MIND chaga jest jednym z czterech grzybów, obok soplówki jeżowatej (Lion’s Mane), Cordycepsa i maitake. Dzienna porcja 4 kapsułek zawiera 600 mg ekstraktu z każdego grzyba. Ekstrakt ma co najmniej 50 % polisacharydów i co najmniej 20 % beta-glukanów. MIND nie zawiera kofeiny i przyjmuje się go rano, porcji wieczornej nie zalecamy. Nie oferujemy go jako środka na sen i nie obiecujemy, że po nim będzie Pani lepiej spać: MIND to codzienny rytuał, a nie lek ani nootropik. Co jest w MIND i co o jego grzybach mówią badania, opisujemy w artykule collalloc MIND: co zawiera i co mówią badania, a dlaczego nie uważamy grzybów za nootropiki, w artykule Czym są nootropiki i czy należą do nich grzyby funkcjonalne?

Opisane przypadki uszkodzenia nerek dotyczyły osób, które przyjmowały duże ilości proszku z chagi, na przykład 4 do 5 łyżeczek dziennie, przez miesiące, a nawet lata. Miligramów ekstraktu i suszonego grzyba nie można jednak porównywać wprost, dlatego także przy MIND obowiązuje zasada: przy chorobie nerek lub przyjmowaniu leków proszę skonsultować się z lekarzem.