Čo nerobiť pri užívaní kolagénu: 8 najčastejších chýb

Krátka odpoveď: pri užívaní kolagénu sa vyhnite hlavne trom veciam: nápojom teplejším ako 60 °C, morskému kolagénu pri alergii na ryby a dvojitým dávkam. Kolagén berte každý deň, nie nárazovo, a výsledok hodnoťte najskôr po 8 až 12 týždňoch, väčšina štúdií trvala 8 až 24 týždňov (Choi a kol., 2019). Nenahrádzajte ním bielkoviny z jedla, chýba mu aminokyselina tryptofán (Paul a kol., 2019), a čítajte zloženie, pretože sladidlá typu sorbitolu môžu pôsobiť preháňavo (Lenhart a Chey, 2017). Ak máte sklon k obličkovým kameňom, ste tehotná alebo užívate lieky, poraďte sa najprv s lekárom.

Túto chybu napravíte najľahšie. Kolagén patrí do studeného alebo vlažného nápoja, najviac do 60 °C: do vody, džúsu, mlieka, smoothie alebo jogurtu. Čerstvo prevarená voda ani horúca káva túto hranicu nesplnia, nechajte ich najprv vychladnúť. Morský kolagén je na teplo citlivejší ako hovädzí, pretože má menej aminokyselín, ktoré držia jeho štruktúru pohromade. Podrobne to vysvetľujeme v článku Prečo morský kolagén len do 60 °C, o káve píšeme v článku Kolagén a horúca káva.

Morský kolagén sa vyrába z rýb a rybí kolagén je preukázaný alergén. V japonskej štúdii reagovali na kolagén z tuniaka protilátky v krvi piatich z ôsmich pacientov s alergiou na ryby. Reakcia bola spoločná pre rôzne druhy rýb, s kolagénom iných zvierat sa však nekrížila (Hamada a kol., 2001). Ak máte alergiu na ryby, morský kolagén neužívajte a o inom zdroji sa poraďte s alergológom. Svrbenie, vyrážka alebo opuch pier po prvých dávkach sú dôvodom kolagén hneď vysadiť a obrátiť sa na lekára, pri ťažkostiach s dýchaním volajte 112.

V štúdiách ľudia brali kolagén každý deň celé týždne: osem z 11 placebom kontrolovaných štúdií v prehľade Choi a kol. (2019) podávalo 2,5 až 10 g kolagénového hydrolyzátu denne počas 8 až 24 týždňov. Nárazové užívanie, tri dni áno a týždeň nie, žiadna štúdia neskúmala, a preto sa nedá čakať, že dopadne rovnako. Zvoľte si čas, keď na kolagén nezabudnete, napríklad k rannému poháru vody. Či ráno, alebo večer, podľa dostupných štúdií rozhodujúce nie je, viac v článku Ako užívať kolagén.

Väčšina štúdií v prehľade Choi a kol. (2019) hodnotila výsledky po 8 až 24 týždňoch, skôr nemá zmysel nič posudzovať. Fotky v rovnakom svetle na začiatku a po troch mesiacoch povedia viac ako pohľad do zrkadla po týždni. Ako sa na výsledok pozerať, opisujeme v článku Beriete kolagén? 3 jasné signály.

Úprimne: ani po troch mesiacoch nie je výsledok zaručený. Metaanalýza 23 randomizovaných štúdií s 1 474 účastníkmi ukázala zlepšenie pleti len v štúdiách financovaných firmami, nezávislé štúdie a štúdie vysokej kvality ho nenamerali (Myung a Park, 2025). Čo výskum o kolagéne a pleti zatiaľ ukazuje, zhŕňame na stránke Kolagén pre pleť.

Dvojitá dávka nič neurýchli. V štúdii so 69 ženami vo veku 35 až 55 rokov sa pružnosť pleti oproti placebu zlepšila pri 2,5 g aj pri 5 g denne (Proksch a kol., 2014) a štúdie na pleť v prehľade Choi a kol. (2019) nešli nad 10 g denne. Štúdiu, ktorá by stanovila hornú bezpečnú hranicu kolagénu, sme nenašli. Vyššia dávka však znamená viac hydroxyprolínu, z ktorého telo tvorí šťavelan: v pokuse so želatínou sa jeho množstvo v moči významne zvýšilo po jednorazových 5 a 10 g, po 1 a 2 g nie (Knight a kol., 2006). Ak jeden deň zabudnete, na druhý deň dávku nezdvojujte, jednoducho pokračujte. Držte sa dávky na obale, pri collalloc je to jedno vrecúško denne.

Kolagén je bielkovina, ale neúplná: chýba mu esenciálna aminokyselina tryptofán (Paul a kol., 2019). Ako jediný zdroj bielkovín preto nestačí a raňajky ani obed nenahradí. Tá istá práca vypočítala, že kolagénové peptidy môžu tvoriť až 36 % bielkovín v bežnom západnom jedálničku bez toho, aby telu chýbali esenciálne aminokyseliny, a dávky zo štúdií, 2,5 až 15 g denne, sú podľa autorov pod touto hranicou (Paul a kol., 2019; jedna z autoriek pracuje u výrobcu kolagénu). Kolagén preto berte ako doplnok pestrej stravy, nie ako náhradu mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov alebo strukovín.

Ak vám po kolagénovom prípravku nie je dobre, pozrite sa najprv do zloženia. Polyoly, teda sladidlá ako sorbitol, xylitol alebo maltitol, spôsobujú podľa prehľadu 79 štúdií plynatosť, nepríjemné pocity v bruchu a preháňavý účinok, tým viac, čím vyššia je dávka (Lenhart a Chey, 2017). Výrobok s viac ako 10 % pridaných polyolov musí podľa nariadenia EÚ 1169/2011 niesť upozornenie „Nadmerná spotreba môže mať laxatívne účinky.“ Pri gumíkoch a ochutených nápojoch preto čítajte zloženie obzvlášť pozorne, rozdiely medzi formami opisujeme v článku Tekutý kolagén, gumíky alebo prášok?

Kombinované prípravky nesú aj riziká ďalších látok: glukozamín sa často vyrába z kôrovcov a biotín môže skresliť niektoré krvné testy. Prehľad nájdete v článku Vedľajšie účinky kolagénu.

Kolagén obsahuje aminokyselinu hydroxyprolín a telo z nej časť premení na šťavelan, hlavnú zložku najčastejšieho typu obličkových kameňov. Po 30 g želatíny denne bolo šťavelanu v moči o 43 % viac ako po rovnakom množstve srvátkovej bielkoviny (Knight a kol., 2006). Štúdia netvrdí, že kolagén kamene spôsobuje. Ak však máte sklon k šťavelanovým kameňom, preberte užívanie s urológom a pite dostatok tekutín.

Lekára sa opýtajte aj v tehotenstve a pri dojčení, keď cielené štúdie chýbajú (viac v článku Kolagén v tehotenstve a pri dojčení), pri chronickom ochorení obličiek, keď sa stráži príjem bielkovín, a ak pravidelne užívate lieky, pretože interakcie kolagénu s liekmi nie sú dobre opísané.

Kolagén je bielkovina a tá má podľa prevodných faktorov z nariadenia EÚ 1169/2011 17 kJ, teda 4 kcal na gram. Jedno vrecúško s 3,3 g kolagénu tak dodá zhruba 56 kJ (13 kcal), čo je v rámci celého jedálnička málo energie. Viac energie prinesie to, do čoho kolagén rozmiešate, napríklad sladený džús alebo mliečny kokteil, a prípravky s cukrom či sirupom, preto rátajte celý nápoj. Prostriedok na chudnutie však kolagén tiež nie je a nič také mu nesľubujeme.

Štúdie s kolagénovým hydrolyzátom ťažkosti s trávením nehlásili: prehľad Choi a kol. (2019) neuvádza žiadne nežiaduce účinky a v štúdii Proksch a kol. (2014) sa za 8 týždňov vedľajšie účinky neobjavili. Štúdiu, ktorá by pri čistom kolagéne sledovala stolicu, hnačku alebo zápchu, sme nenašli. Keď sa po kolagénovom prípravku objaví hnačka alebo plynatosť, pozrite sa najprv na sladidlá v zložení (pozri chybu 7). Pri citlivom trávení začnite prvý týždeň polovicou dávky, a ak ťažkosti neprestanú, kolagén vysaďte a poraďte sa s lekárom.

Jedno vrecúško collalloc kolagénu obsahuje 3 300 mg hydrolyzovaného morského kolagénu s molekulovou hmotnosťou okolo 500 Da, bez plnidiel, sladidiel, farbív a aróm. V balení je 30 vrecúšok, jedno na každý deň. Keďže je kolagén z rýb, pri alergii na ryby nie je vhodný. Kto nechce nič miešať, môže siahnuť po tekutom NANO 2.0 s vitamínom C. Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii pokožky. Samotný kolagén v EÚ schválené zdravotné tvrdenie nemá (nariadenie 432/2012), preto pri ňom hovoríme o výskume, nie o sľuboch. Mikrobiológiu testujeme pri každej výrobnej šarži a ťažké kovy každý mesiac v externom laboratóriu, výsledky nájdete na stránke Laboratórium.