MagazínPotraviny bohaté na kolagén: čo jesť, aby telo malo stavebný materiál
Potraviny bohaté na kolagén: čo jesť, aby telo malo stavebný materiál
Suplementácia kolagénu a strava nie sú dve oddelené veci. Sú to dve vrstvy toho istého systému. Telo stavia kolagén z aminokyselín v jedle a potrebuje k tomu vitamín C, zinok a meď.
Prečo záleží, čo ješ
Telo stavia kolagén z troch aminokyselín: glycínu, prolínu a hydroxyprolínu. Glycín tvorí každú tretiu aminokyselinu v kolagénovej molekule. Prolín a hydroxyprolín tvoria približne 22 % celkového zloženia. Tieto aminokyseliny telo síce čiastočne syntetizuje samo, ale pri vysokom obrate tkanív, teda pri starnutí, fyzickej záťaži alebo strese, môže byť vlastná produkcia nedostatočná.
Harvardská T.H. Chan School of Public Health uvádza, že strava bohatá na živočíšne bielkoviny, teda ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky, poskytuje aminokyseliny, ktoré priamo podporujú kolagénovú syntézu. Zároveň zdôrazňuje nevyhnutnosť vitamínu C, zinku a medi ako kofaktorov.
Priame zdroje kolagénu (živočíšne)
Kostný vývar je najbohatší prirodzený zdroj kolagénu. Pomalé varenie kostí, 12 až 24 hodín, uvoľňuje kolagén, želatínu a aminokyseliny glycín, prolín a hydroxyprolín. Domáci vývar je účinnejší než komerčné varianty.
Ryby s kožou: morský kolagén je prirodzene obsiahnutý v rybej koži a šupinách. Treska, losos, makrela a sardinky sú výborné zdroje. Kolagénové peptidy collalloc pochádzajú práve z tohto zdroja, ale s kľúčovým rozdielom: sú hydrolyzované na 500 Da pre maximálne vstrebávanie.
Kuracia koža a chrupavky obsahujú kolagén typu II relevantný pre kĺbovú chrupavku. Tradičný vývar z celého kurčaťa, vrátane kože a kĺbov, je preto hodnotnejší než čisté kuracie mäso.
Vajcia, konkrétne bielky, sú bohaté na prolín, aminokyselinu nevyhnutnú pre tvorbu prokolagénu.
Podporné potraviny pre syntézu kolagénu
Vitamín C, teda citrusy, paprika, jahody, brokolica a šípky: bez neho syntéza kolagénu nefunguje. Premena prolínu na hydroxyprolín vyžaduje vitamín C ako katalyzátor. Červená paprika má prekvapivo vyšší obsah vitamínu C než pomaranč.
Zinok, teda tekvicové semienka, mäso, strukoviny a celozrnné obilniny, aktivuje enzýmy podieľajúce sa na kolagénovej syntéze.
Meď, teda orechy, semienka, tmavá čokoláda a morské plody, je nevyhnutná pre krížové väzby kolagénových vlákien. Bez nej sú vlákna slabé.
Antioxidanty, teda čučoriedky, špenát a zelený čaj: voľné radikály kolagénové vlákna rozkladajú, antioxidanty túto degradáciu spomaľujú.
Suplementy kolagénu fungujú lepšie, keď strava poskytuje kofaktory. Vitamín C nie je voliteľný doplnok, je to podmienka.
Čo kolagén v tele ničí
Glykácia z nadmerného príjmu cukru, fajčenie, chronický stres a UV žiarenie sú štyri hlavné faktory degradácie kolagénu potvrdené výskumom. Žiadna suplementácia nezruší ich vplyv, pokiaľ pretrvávajú ako dlhodobé návyky.
