Potraviny bohaté na kolagen: které ho obsahují a co jíst

Krátká odpověď: kolagen obsahují jen živočišné potraviny, hlavně ty z pojivových tkání: kůže, šlachy, chrupavky, kostní vývar, želatina a ryby s kůží. Rostliny ani houby kolagen netvoří, ovoce a zelenina ho proto nemají a dodávají jen živiny, které tělo k jeho tvorbě potřebuje, například vitamín C. Kolik kolagenu je v běžné porci, víme jen přibližně: japonské měření našlo v mase z jedné porce většiny běžných jídel 0,2 až 2,5 g kolagenu, u hovězí šlachy, úhoře s kůží a žraločího ocasu 7,6 až 13,3 g (Asai a kol., 2019). Ve vývaru se množství klíčových aminokyselin kolagenu podle receptu hodně liší (Alcock a kol., 2019).

Kolagen je nejhojnější bílkovina savců a jeho rodina má 28 typů (Ricard-Blum, 2011). V těle zvířat tvoří zhruba třetinu všech bílkovin (Li a Wu, 2018). V jídle ho proto najdete hlavně tam, kde jíte pojivovou tkáň: v kůži, šlachách, chrupavkách, kostech a v tom, co se z nich vaří. Libové maso ho obsahuje méně, maso se šlachou a ryby s kůží víc.

Želatina vzniká z kolagenu kůží a kostí při dlouhém vaření, proto je kolagen i v huspenině, aspiku nebo ve vývaru, který po vychladnutí ztuhne. Mléko, sýry ani vaječný bílek a žloutek kolagen nemají, dodávají ale jiné bílkoviny. Jaké typy kolagenu se v těle a v jednotlivých zdrojích vyskytují, popisuje II. díl našeho seriálu Druhy a zdroje kolagenu.

Na obalu běžných potravin obsah kolagenu nenajdete, povinné výživové údaje uvádějí jen bílkoviny celkem. Měření hotových porcí, které jsme našli, pochází z Japonska: vědci rozebrali maso z běžných jídel a v jedné porci většiny z nich našli 0,2 až 2,5 g kolagenu. Výrazně víc měly jen hovězí šlacha, úhoř s kůží a žraločí ocas, 7,6 až 13,3 g v porci (Asai a kol., 2019). Pro srovnání, jeden sáček collalloc kolagenu obsahuje 3,3 g kolagenu.

Čísla v prvních dvou řádcích pocházejí z japonského měření (Asai a kol., 2019), údaj o vývaru z australské studie (Alcock a kol., 2019).

Kostní vývar má pověst nejlepšího přirozeného zdroje kolagenu. Australská studie ale ukázala, že se na něj spolehnout nedá. Vědci rozebrali vývary z obchodu, z kavárny i uvařené v laboratoři a měřili v nich klíčové aminokyseliny pro tvorbu kolagenu, mimo jiné glycin, prolin a hydroxyprolin. Vývar podle jednotného receptu jich měl výrazně méně než 20 g kolagenového doplňku, což je dávka používaná ve výzkumu. Vývary z různých receptů se mezi sebou hodně lišily, nejvíc aminokyselin měly ty z kavárny a kupované vývary měly méně aminokyselin než uvařené vlastnoručně (Alcock a kol., 2019).

Vývar si klidně vařte, je to dobré jídlo. Jen nečekejte, že každý hrnek dodá stejné množství kolagenu.

Ne úplně. Kolagen z jídla tělo nevstřebá vcelku, trávicí enzymy ho rozloží na aminokyseliny a krátké peptidy. Kolik se toho dostane do krve, záleží na tom, jak dobře ho naštěpí. Po snědení vařeného žraločího masa se v krvi dobrovolníků objevilo devět kolagenních peptidů, u většiny z nich ale jen asi 30 % množství naměřeného po kolagenním hydrolyzátu se stejným obsahem kolagenu. Trávicí enzymy pepsin a pankreatin v laboratoři z masa uvolnily také jen asi 30 % kolagenu (Asai a kol., 2019).

Po želatině, tedy rozvařeném kolagenu, stoupl v krvi devíti dobrovolníků peptid Pro-Hyp na 15,5 nmol/ml za 2 hodiny. Hydrolyzát s nízkou molekulovou hmotností zvýšil hladiny peptidů Pro-Hyp i Hyp-Gly významně víc než želatina, i po želatině ale peptidy s hydroxyprolinem v krvi stouply do mikromolárních hodnot (Iwasaki a kol., 2022). Co tyto rozdíly znamenají pro pleť nebo jiné tkáně, tyto studie nezkoumaly. Celou cestu kolagenu tělem popisujeme v článku Co se skutečně děje s kolagenem v těle.

Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy ani obiloviny kolagen neobsahují, protože ho rostliny netvoří. Výrobky s názvem veganský kolagen proto kolagen obvykle nemají, rozebíráme je v článku Veganský a rostlinný kolagen. Tělo si ale kolagen vyrábí samo a potřebuje k tomu látky, které dodává rostlinná i živočišná strava:

• Bílkoviny. Glycin, prolin a hydroxyprolin tvoří dohromady 57 % aminokyselin kolagenu. Glycin a prolin si tělo umí vytvořit z jiných látek a hydroxyprolin vzniká z prolinu až v hotovém řetězci kolagenu (Li a Wu, 2018). Suroviny tělo bere z bílkovin, které sníte, ať jsou z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků nebo luštěnin. Samotný kolagen je přitom neúplná bílkovina, chybí mu nezbytná aminokyselina tryptofan (Paul a kol., 2019), ostatní bílkoviny proto nenahradí.
• Vitamín C. Bez kyseliny askorbové se prolin v rodícím se kolagenu nepřemění na hydroxyprolin, který drží jeho trojšroubovici pohromadě (Peterkofsky, 1991). Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže. Najdete ho v paprice, kiwi, citrusech, brokolici nebo jahodách.
• Měď. Váže ji skupina enzymů lysyloxidáz, které zahajují příčné propojení kolagenu a elastinu (Vallet a Ricard-Blum, 2019). Je v ořeších, semínkách, luštěninách a vnitřnostech.

Podrobně o aminokyselinách kolagenu píšeme v článku Glycin, prolin, hydroxyprolin.

Jeden sáček collalloc kolagenu obsahuje 3 300 mg hydrolyzovaného mořského kolagenu z ryb ze Severního moře s molekulovou hmotností okolo 500 Da. Je to tedy kolagen předem naštěpený na krátké peptidy, který se rozmíchá ve 200 ml studeného nebo vlažného nápoje do 60 °C. Sáčky vitamín C neobsahují. Kdo ho chce mít v jedné dávce s kolagenem, může zvolit tekuté NANO 2.0 se 700 mg kolagenu a 80 mg vitamínu C v 1 ml, nebo samostatný collalloc Vitamin C se 100 mg kyseliny L-askorbové v dávce. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže. Žádný doplněk stravy pestrou stravu nenahradí.