Potraviny bohaté na kolagen: co jíst, aby tělo mělo stavební materiál

Tělo staví kolagen ze tří aminokyselin: glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Glycin tvoří každou třetí aminokyselinu v kolagenní molekule. Prolin a hydroxyprolin tvoří přibližně 22 % celkového složení. Tyto aminokyseliny tělo sice částečně syntetizuje samo, ale při vysokém obratu tkání, tedy při stárnutí, fyzické zátěži nebo stresu, může být vlastní produkce nedostatečná.

Harvardská T.H. Chan School of Public Health uvádí, že strava bohatá na živočišné bílkoviny, tedy ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky, poskytuje aminokyseliny, které přímo podporují kolagenní syntézu. Zároveň zdůrazňuje nezbytnost vitaminu C, zinku a mědi jako kofaktorů.

Kostní vývar je nejbohatší přirozený zdroj kolagenu. Pomalé vaření kostí, 12 až 24 hodin, uvolňuje kolagen, želatinu a aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin. Domácí vývar je účinnější než komerční varianty.

Ryby s kůží: mořský kolagen je přirozeně obsažen v rybí kůži a šupinách. Treska, losos, makrela a sardinky jsou výborné zdroje. Kolagenní peptidy collalloc pocházejí právě z tohoto zdroje, ale s klíčovým rozdílem: jsou hydrolyzovány na 500 Da pro maximální vstřebávání.

Kuřecí kůže a chrupavky obsahují kolagen typu II relevantní pro kloubní chrupavku. Tradiční vývar z celého kuřete, včetně kůže a kloubů, je proto hodnotnější než čisté kuřecí maso.

Vejce, konkrétně bílky, jsou bohaté na prolin, aminokyselinu nezbytnou pro tvorbu prokolagenu.

Vitamin C, tedy citrusy, paprika, jahody, brokolice a šípky: bez něj syntéza kolagenu nefunguje. Přeměna prolinu na hydroxyprolin vyžaduje vitamin C jako katalyzátor. Červená paprika má překvapivě vyšší obsah vitaminu C než pomeranč.

Zinek, tedy dýňová semínka, maso, luštěniny a celozrnné obiloviny, aktivuje enzymy podílející se na kolagenní syntéze.

Měď, tedy ořechy, semínka, tmavá čokoláda a mořské plody, je nezbytná pro křížové vazby kolagenních vláken. Bez ní jsou vlákna slabá.

Antioxidanty, tedy borůvky, špenát a zelený čaj: volné radikály kolagenní vlákna rozkládají, antioxidanty tuto degradaci zpomalují.

Glykace z nadměrného příjmu cukru, kouření, chronický stres a UV záření jsou čtyři hlavní faktory degradace kolagenu potvrzené výzkumem. Žádná suplementace nezruší jejich vliv, pokud přetrvávají jako dlouhodobé návyky.