Co nedělat při užívání kolagenu: 8 nejčastějších chyb

Krátká odpověď: při užívání kolagenu se vyhněte hlavně třem věcem: nápojům teplejším než 60 °C, mořskému kolagenu při alergii na ryby a dvojitým dávkám. Kolagen berte každý den, ne nárazově, a výsledek hodnoťte nejdřív po 8 až 12 týdnech, většina studií trvala 8 až 24 týdnů (Choi a kol., 2019). Nenahrazujte jím bílkoviny z jídla, chybí mu aminokyselina tryptofan (Paul a kol., 2019), a čtěte složení, protože sladidla typu sorbitolu mohou projímat (Lenhart a Chey, 2017). Pokud máte sklon k ledvinovým kamenům, jste těhotná nebo užíváte léky, poraďte se nejdřív s lékařem.

Tuhle chybu napravíte nejsnáz. Kolagen patří do studeného nebo vlažného nápoje, nejvýš do 60 °C: do vody, džusu, mléka, smoothie nebo jogurtu. Čerstvě převařená voda ani horká káva tuto hranici nesplní, nechte je nejdřív vychladnout. Mořský kolagen je na teplo citlivější než hovězí, protože má méně aminokyselin, které drží jeho strukturu pohromadě. Podrobně to vysvětlujeme v článku Proč mořský kolagen jen do 60 °C, o kávě píšeme v článku Kolagen a horká káva.

Mořský kolagen se vyrábí z ryb a rybí kolagen je prokázaný alergen. V japonské studii reagovaly na kolagen z tuňáka protilátky v krvi pěti z osmi pacientů s alergií na ryby. Reakce byla společná pro různé druhy ryb, s kolagenem jiných zvířat se ale nekřížila (Hamada a kol., 2001). Máte-li alergii na ryby, mořský kolagen neužívejte a o jiném zdroji se poraďte s alergologem. Svědění, vyrážka nebo otok rtů po prvních dávkách jsou důvodem kolagen hned vysadit a obrátit se na lékaře, při potížích s dýcháním volejte 112.

Ve studiích lidé brali kolagen každý den celé týdny: osm z 11 placebem kontrolovaných studií v přehledu Choi a kol. (2019) podávalo 2,5 až 10 g kolagenového hydrolyzátu denně po dobu 8 až 24 týdnů. Nárazové užívání, tři dny ano a týden ne, žádná studie nezkoumala, a nedá se proto čekat, že dopadne stejně. Zvolte si čas, kdy na kolagen nezapomenete, třeba k ranní sklenici vody. Jestli ráno, nebo večer, podle dostupných studií rozhodující není, víc v článku Jak užívat kolagen.

Většina studií v přehledu Choi a kol. (2019) hodnotila výsledky po 8 až 24 týdnech, dřív nemá smysl nic posuzovat. Fotky ve stejném světle na začátku a po třech měsících řeknou víc než pohled do zrcadla po týdnu. Jak se na výsledek dívat, popisujeme v článku Berete kolagen? 3 jasné signály.

Poctivě: ani po třech měsících výsledek zaručený není. Metaanalýza 23 randomizovaných studií s 1 474 účastníky ukázala zlepšení pleti jen ve studiích financovaných firmami, nezávislé studie a studie vysoké kvality ho nenaměřily (Myung a Park, 2025). Co výzkum o kolagenu a pleti zatím ukazuje, shrnujeme na stránce Kolagen pro pleť.

Dvojitá dávka nic neurychlí. Ve studii s 69 ženami ve věku 35 až 55 let se pružnost pleti proti placebu zlepšila při 2,5 g i při 5 g denně (Proksch a kol., 2014) a studie na pleť v přehledu Choi a kol. (2019) nešly nad 10 g denně. Studii, která by stanovila horní bezpečnou hranici kolagenu, jsme nenašli. Vyšší dávka ale znamená víc hydroxyprolinu, ze kterého tělo tvoří šťavelan: v pokusu se želatinou se jeho množství v moči významně zvýšilo po jednorázových 5 a 10 g, po 1 a 2 g ne (Knight a kol., 2006). Pokud jeden den zapomenete, druhý den dávku nezdvojujte, prostě pokračujte. Držte se dávky na obalu, u collalloc je to jeden sáček denně.

Kolagen je bílkovina, ale neúplná: chybí mu nezbytná aminokyselina tryptofan (Paul a kol., 2019). Jako jediný zdroj bílkovin proto nestačí a snídani ani oběd nenahradí. Stejná práce spočítala, že kolagenové peptidy mohou tvořit až 36 % bílkovin v běžném západním jídelníčku, aniž by tělu chyběly nezbytné aminokyseliny, a dávky ze studií, 2,5 až 15 g denně, jsou podle autorů pod touto hranicí (Paul a kol., 2019; jedna z autorek pracuje u výrobce kolagenu). Kolagen proto berte jako doplněk pestré stravy, ne jako náhradu masa, ryb, vajec, mléčných výrobků nebo luštěnin.

Pokud vám po kolagenovém přípravku není dobře, podívejte se nejdřív do složení. Polyoly, tedy sladidla jako sorbitol, xylitol nebo maltitol, způsobují podle přehledu 79 studií plynatost, nepříjemné pocity v břiše a projímavý účinek, tím víc, čím větší je dávka (Lenhart a Chey, 2017). Výrobek s více než 10 % přidaných polyolů musí podle nařízení EU 1169/2011 nést upozornění „nadměrná konzumace může vyvolat projímavé účinky“. U gummies a ochucených nápojů proto čtěte složení obzvlášť pozorně, rozdíly mezi formami popisujeme v článku Tekutý kolagen, nebo prášek?

Kombinované přípravky nesou i rizika dalších látek: glukosamin se často vyrábí z korýšů a biotin může zkreslit některé krevní testy. Přehled najdete v článku Vedlejší účinky kolagenu.

Kolagen obsahuje aminokyselinu hydroxyprolin a tělo z ní část přemění na šťavelan, hlavní složku nejčastějšího typu ledvinových kamenů. Po 30 g želatiny denně bylo šťavelanu v moči o 43 % víc než po stejném množství syrovátkové bílkoviny (Knight a kol., 2006). Studie netvrdí, že kolagen kameny způsobuje. Pokud ale máte sklon ke šťavelanovým kamenům, proberte užívání s urologem a pijte dostatek tekutin.

Lékaře se zeptejte také v těhotenství a při kojení, kdy cílené studie chybí (víc v článku Kolagen v těhotenství a při kojení), při chronickém onemocnění ledvin, kdy se hlídá příjem bílkovin, a pokud pravidelně užíváte léky, protože interakce kolagenu s léky nejsou dobře popsané.

Kolagen je bílkovina a ta má podle převodních faktorů z nařízení EU 1169/2011 17 kJ, tedy 4 kcal na gram. Jeden sáček s 3,3 g kolagenu tak dodá zhruba 56 kJ (13 kcal), což je v rámci celého jídelníčku málo energie. Víc energie přinese to, do čeho kolagen rozmícháte, třeba slazený džus nebo mléčný koktejl, a přípravky s cukrem nebo sirupem, proto počítejte celý nápoj. Prostředek na hubnutí ale kolagen také není a nic takového mu neslibujeme.

Studie s kolagenovým hydrolyzátem potíže s trávením nehlásily: přehled Choi a kol. (2019) neuvádí žádné nežádoucí účinky a ve studii Proksch a kol. (2014) se za 8 týdnů vedlejší účinky neobjevily. Studii, která by u čistého kolagenu sledovala stolici, průjem nebo zácpu, jsme nenašli. Když se po kolagenovém přípravku objeví průjem nebo plynatost, podívejte se nejdřív na sladidla ve složení (viz chyba 7). Při citlivém trávení začněte první týden polovinou dávky, a pokud potíže nepřestanou, kolagen vysaďte a poraďte se s lékařem.

Jeden sáček collalloc kolagenu obsahuje 3 300 mg hydrolyzovaného mořského kolagenu s molekulovou hmotností okolo 500 Da, bez plnidel, sladidel, barviv a aromat. V balení je 30 sáčků, jeden na každý den. Protože je kolagen z ryb, při alergii na ryby není vhodný. Kdo nechce nic míchat, může sáhnout po tekutém NANO 2.0 s vitamínem C. Vitamín C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže. Samotný kolagen v EU schválené zdravotní tvrzení nemá (nařízení 432/2012), proto u něj mluvíme o výzkumu, ne o slibech. Mikrobiologii testujeme u každé výrobní šarže a těžké kovy každý měsíc v externí laboratoři, výsledky najdete na stránce Laboratoř.