Kolagen pro sportovce: co ukázaly studie a co ne

Krátká odpověď: kolagen je hlavní bílkovina šlach a vazů, a proto ho výzkum u sportovců sleduje, studie jsou ale malé a výsledky skromné. U 139 sportovců s potížemi s kolenem, kteří 12 týdnů brali 5 g kolagenových peptidů denně, klesla bolest při zátěži o něco víc než s placebem (Zdzieblik a kol., 2017). Metaanalýza 19 studií hodnotí jistotu důkazů pro šlachy jako velmi nízkou a pro sílu a regeneraci jako nízkou (Bischof a kol., 2024).

Kolageny jsou nejhojnější bílkoviny v těle savců a rozlišuje se jich 28 typů (Ricard-Blum, 2011). Tvoří hlavní stavební materiál šlach, vazů, kůže a dalších pojivových tkání. Šlachy spojují svaly s kostrou a při sportu nesou velkou zátěž. Výzkumníky proto zajímá, jestli kolagen přijatý jako doplněk stravy tyto tkáně nějak ovlivní. Jasná odpověď zatím není. Níže popisujeme nejčastěji citované studie, jak byly velké a co z nich vyvodit nejde.

Nejcitovanější je studie Univerzity ve Freiburku se 139 sportovci, kteří měli při sportu funkční potíže s kolenem. Užívali 12 týdnů 5 g kolagenových peptidů denně, nebo placebo. Bolest při zátěži klesla v kolagenové skupině o 19,5 bodu, s placebem o 13,9 bodu; bolest v klidu se od placeba významně nelišila (Zdzieblik a kol., 2017). Rozdíl mezi skupinami je tedy malý a výrazně se zlepšili i lidé s placebem.

Starší americká studie sledovala 24 týdnů 147 sportovců z univerzitních týmů a klubů s bolestí kloubů při aktivitě, kteří pili 10 g kolagenového hydrolyzátu denně, nebo placebo. V několika ukazatelích bolesti vyšla kolagenová skupina lépe, vyhodnotit ale šlo jen 97 ze 147 účastníků a autoři sami upozorňují na velikost a omezení studie (Clark a kol., 2008).

Přehled 15 randomizovaných studií považuje bolest a funkci kloubů za oblast s nejlepšími výsledky, zároveň ale žádá větší studie, víc vrcholových sportovců a víc žen (Khatri a kol., 2021). Celý poctivý přehled najdete v článku Kolagen a klouby: poctivý přehled důkazů. Bolest, která neustupuje, patří k lékaři nebo fyzioterapeutovi, ne k doplňku stravy.

V pilotní studii Australského sportovního institutu dostávalo 20 pacientů s dlouhodobými potížemi s Achillovou šlachou kolagenové peptidy, nebo placebo, a všichni dvakrát denně posilovali lýtka. Po 3 měsících se skóre funkce šlachy zvýšilo ve skupině s kolagenem o 12,6 bodu a ve skupině s placebem o 5,3 bodu. Po výměně přípravků se pak víc zlepšila druhá skupina (Praet a kol., 2019). Kolagen se tu zkoumal jako doplněk ke cvičení, ne místo něj.

Metaanalýza 19 studií se 768 zdravými dospělými, kteří kolagen kombinovali s pravidelným tréninkem, našla statisticky významné rozdíly mimo jiné ve stavbě šlach. Jistotu tohoto důkazu ale autoři hodnotí jako velmi nízkou (Bischof a kol., 2024).

Britská studie dala 24 rekreačně sportujícím mužům 20 g kolagenových peptidů denně, nebo placebo, 7 dní před a 2 dny po náročném tréninku se 150 seskoky. Svalová bolest po 48 hodinách nebyla statisticky významně nižší než s placebem, výška výskoku se vrátila o něco rychleji a ukazatele zánětu se nezměnily (Clifford a kol., 2019). Na studii se podíleli i lidé od výrobce kolagenu.

Pokud jde o stavbu svalů, přehled 15 studií uvádí, že kolagen ve srovnání se stejným množstvím kvalitnějších bílkovin tvorbu svalových bílkovin významně neovlivnil (Khatri a kol., 2021). Kolagenu navíc chybí nezbytná aminokyselina tryptofan, takže plnohodnotný protein nenahradí (Paul a kol., 2019).

Často zmiňovaná americko-australská studie měla jen osm zdravých mužů. Ti v různém pořadí vypili 5 g nebo 15 g želatiny obohacené vitamínem C, nebo placebo, vždy hodinu před 6 minutami skákání přes švihadlo, třikrát denně po tři dny. Po 15 g se v krvi zdvojnásobil ukazatel tvorby kolagenu typu I (Shaw a kol., 2017). Je to laboratorní hodnota u osmi lidí, ne důkaz menšího počtu zranění nebo pevnějších šlach.

• 5 g kolagenových peptidů denně po 12 týdnů (Zdzieblik a kol., 2017).
• 10 g kolagenového hydrolyzátu denně po 24 týdnů (Clark a kol., 2008).
• 15 g želatiny hodinu před cvičením (Shaw a kol., 2017).
• 20 g kolagenových peptidů denně po 9 dní (Clifford a kol., 2019).

Jednotná dávka z toho nevyplývá. Jeden sáček collalloc kolagenu obsahuje 3 300 mg, tedy méně než dávky v těchto studiích, a výsledky studií proto na náš výrobek nepřenášíme. Kolagen patří do studeného nebo vlažného nápoje do 60 °C, ne do horké kávy před tréninkem; proč, vysvětlujeme v článku Proč mořský kolagen jen do 60 °C.

collalloc kolagen obsahuje v jednom sáčku 3 300 mg mořského kolagenu z ryb ze Severního moře s molekulovou hmotností okolo 500 Da, bez plnidel, barviv a sladidel. Pro sportovce ho zvlášť neupravujeme a výkon ani regeneraci mu nepřipisujeme. Při alergii na ryby není vhodný. Tekutý NANO 2.0 obsahuje v 1 ml 700 mg kolagenu a 80 mg vitamínu C. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže. Mikrobiologii testujeme u každé šarže a těžké kovy každý měsíc, výsledky najdete na stránce Laboratoř.