Produkty bogate w kolagen: co jeść, aby organizm miał budulec

Organizm buduje kolagen z trzech aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny. Glicyna stanowi co trzeci aminokwas w cząsteczce kolagenu. Prolina i hydroksyprolina tworzą około 22 % całego składu. Te aminokwasy organizm częściowo syntetyzuje sam, ale przy wysokim obrocie tkanek, czyli przy starzeniu, wysiłku fizycznym lub stresie, własna produkcja może być niewystarczająca.

Harvardzka T.H. Chan School of Public Health podaje, że dieta bogata w białko zwierzęce, czyli ryby, drób, jaja i nabiał, dostarcza aminokwasów, które bezpośrednio wspierają syntezę kolagenu. Jednocześnie podkreśla konieczność witaminy C, cynku i miedzi jako kofaktorów.

Bulion kostny to najbogatsze naturalne źródło kolagenu. Powolne gotowanie kości, od 12 do 24 godzin, uwalnia kolagen, żelatynę oraz aminokwasy glicynę, prolinę i hydroksyprolinę. Domowy bulion jest skuteczniejszy niż warianty komercyjne.

Ryby ze skórą: kolagen morski naturalnie występuje w rybiej skórze i łuskach. Dorsz, łosoś, makrela i sardynki to świetne źródła. Peptydy kolagenowe collalloc pochodzą właśnie z tego źródła, ale z kluczową różnicą: są hydrolizowane do 500 Da dla maksymalnego wchłaniania.

Skóra i chrząstki kurczaka zawierają kolagen typu II istotny dla chrząstki stawowej. Tradycyjny bulion z całego kurczaka, ze skórą i stawami, jest dlatego cenniejszy niż samo mięso.

Jaja, konkretnie białka, są bogate w prolinę, aminokwas niezbędny do tworzenia prokolagenu.

Witamina C, czyli cytrusy, papryka, truskawki, brokuły i owoce dzikiej róży: bez niej synteza kolagenu nie działa. Przemiana proliny w hydroksyprolinę wymaga witaminy C jako katalizatora. Czerwona papryka ma zaskakująco wyższą zawartość witaminy C niż pomarańcza.

Cynk, czyli pestki dyni, mięso, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, aktywuje enzymy uczestniczące w syntezie kolagenu.

Miedź, czyli orzechy, pestki, gorzka czekolada i owoce morza, jest niezbędna do wiązań krzyżowych włókien kolagenowych. Bez niej włókna są słabe.

Antyoksydanty, czyli jagody, szpinak i zielona herbata: wolne rodniki rozkładają włókna kolagenowe, a antyoksydanty spowalniają tę degradację.

Glikacja z nadmiernego spożycia cukru, palenie, przewlekły stres i promieniowanie UV to cztery główne czynniki degradacji kolagenu potwierdzone badaniami. Żadna suplementacja nie zniesie ich wpływu, jeśli utrzymują się jako długotrwałe nawyki.